脱ムチコロ体型!秋の夜長は「全方位美ボディ」ヨガでキレイになる

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秋が近づき、少しずつ夜が長くなってきましたね。ゆっくり過ごすのもいいですが、“キレイな体づくり”に取り組んでみてはいかがでしょうか?

今回は、秋の夜にやりたいエクササイズを、ボディパーツ別にご紹介します。

 

背中&腕の肉を撃退して脱「後ろ姿ガッカリ」体型!

脚やウエストがそれなりに引き締まっていても、二の腕や背中がボテッとしているだけで老けた印象に。心当たりがある人は、ヨガでスッキリ引き締めて、若々しいスタイルを目指しましょう! 過去記事「油断した背中じゃ…ダメウーマン!“上半身ホッソリ”ヨガポーズ3つ」より、腕と背中の筋肉を強化するポーズをお伝えします。

テーブルのポーズ・プロセス

(1)床に脚を伸ばして腰幅に開いて座り、両手をお尻の後ろにつく。手の指先はお尻に向ける

(2)息を吸いながら腰を持ち上げ、両膝を約90度に曲げる。鼻呼吸を5回繰り返す

(3)息を吐きながら腰を下ろす。肩の真下に手首、膝の真下にかかとがくるようにしてポーズをキープ

背面を強く伸ばすポーズ・プロセス

(1)床に脚を伸ばして座り、両手をお尻の後ろにつく。手の指先はお尻に向けて、脚はしっかりと閉じておく

(2)息を吸いながら腰を持ち上げ、つらくない範囲で頭を後ろに倒し、鼻呼吸を5回繰り返す

(3)息を吐きながら腰を下ろす

ラクダのポーズ・プロセス

(1)床に膝立ちになり、脚は腰幅に開く。つま先は立てても寝かせてもOK

(2)指先を下に向けて、手を腰に添える

(3)息を吐きながら上半身をゆっくり後ろに反らせ、片手ずつかかとをつかんだら、首・頭の力を抜き、鼻呼吸を5回繰り返す。背中に違和感や痛みがある方は、腰に手を添えた状態で、軽く反らす程度に

(4)片手ずつゆっくりとかかとから離し、腰を支えながらゆっくりと上半身を起こす

以上の3つは、連続して行うと非常に効果的です。慣れるまでは少々キツいポーズなので、無理はしないでくださいね。

 

「つまめる贅肉」をなくしてペタンコお腹に!

続いてご紹介するのは、ポッコリお腹を解消するヨガポーズ。こちらも3つのポーズを連続して行うとより効果的です。過去記事「プニッと掴める“お腹のぜい肉”にアプローチ!最強ヨガポーズ3つ」より、その方法をお伝えします。

アナンタのポーズ・プロセス

(1)右側の体側を下にして横たわる

(2)右ひじから手までを床につけ、上体を起こす

(3)息を吸いながら左脚を開くように持ち上げ、鼻呼吸を5回繰り返す

(4)息を吐きながら左脚をもとの位置に下げ、反対側も同様に行う

ねじった舟のポーズ・プロセス

(1)床に体育座りをする

(2)両手をお尻の後ろにつき、背筋を伸ばしたら、上半身を後ろに傾ける

(3)両手を太もも裏に添え、両足を床から浮かせ真っすぐ伸ばす

(4)息を吸いながら、両腕を肩の高さに上げ、体を右にねじり、左手で右の土ふまずをつかむ。ここで、鼻呼吸を5回繰り返す。難易度がやや高いポーズなので、体をねじる前の段階でキープしてもOK

(5)息を吐きながら、ゆっくりと足を床に下ろし、反対側も同様に行う

ローランジ(三日月)のポーズ・プロセス

(1)床に膝立ちになり、右足を前に大きく踏み出し、膝を曲げる

(2)息を吸いながら両手を上に伸ばし、吐きながら上体を軽く反らせ、鼻呼吸を5回繰り返す

(3)ゆっくりと(1)の姿勢に戻り、反対側も同様に行う

 

しなやか美脚をつくるポーズ

ただ細いだけではなく、筋肉のついたしなやかな美脚は憧れですよね。最後にご紹介するのは美脚効果のあるヨガポーズ。これは3段階にわけて行います。過去記事「爽健美茶CMで土屋太鳳がやってる!“美脚効果のあるヨガ”の方法」よりお伝えします。

「ランジツイスト」のポーズ・プロセス

(1)両足を揃えて立ち、右足を大きく一歩前に踏み出す

(2)息を吸って両腕を頭上に伸ばし、吐いて右膝を直角に曲げるように腰を沈める

(3)息を吸って背筋を伸ばし、吐いて上体を右後方に回す。両腕は肩の高さで、目線は右手の指先に向ける

(4)胸の前で合掌をしたら、次の吐く息に合わせて左ひじを右ひざの上に乗せ、鼻呼吸を5回繰り返す

(5)(1)の姿勢に戻ったら、反対側も同様に行う

 

体型を気にせずにおいしい秋の味覚を満喫するためにも、ここで紹介したヨガを日課にしてみてはいかがでしょうか。少しづつでもとにかく毎日続けることがコツです。

 

 

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