腸内環境を整え代謝UP!「ダイエットや便秘によい」10の食材

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代謝のよい体作りに欠かせない臓器と言われているのが腸。腸内環境を整えると、体調がよくなるというのはよく聞く話ですよね。

しかし実際、「どうすれば腸内環境がよくなるのか?」と悩んでいる方も多いはず。

そこで、今回は便秘に悩む方、ダイエットしたい方、代謝を上げたい方必見の”腸によい10の食材”をピックアップします。

 

■1:ヨーグルト

私たちの体を守る免疫細胞の約70%は、腸にあります。免疫力を左右するとも言える腸の調子を整えるために、まず食べてもらいたいのがヨーグルト。ヨーグルトを食べると腸内の善玉菌が増えて、逆に悪玉菌の増殖が抑えられ、腸内細菌のバランスが整うと言われています。

メーカーによって入っている乳酸菌の種類が異なるので、自分と相性のよいヨーグルトをぜひ見つけてみてください。

期間としては2週間ほど連続して食べてみると、体調の変化に気づくはず。試してみましょう。

 

■2:味噌

味噌に含まれる食物繊維は、腸の掃除をしてくれます。また、発酵食品である味噌は、腸内の腐敗菌を体外に送り出してくれる微生物も含んでいるとされます。毎日味噌汁を飲むのは、体にとってとてもよいことです。

 

■3:チーズ

発酵食品の代表とも言えるチーズ。ナチュラルチーズは、生きた乳酸菌が含まれています。ヨーグルト同様、チーズの種類によって含まれる栄養が異なります。

最近では、コンビニでも様々な種類のチーズが購入できます。その時の気分で選んでみるのもよいかもしれません。

 

■4:お漬け物

日本人にはお馴染みのぬか漬け。ぬか漬けのぬかには、1グラム中に何億という数の乳酸菌や酵母菌がいます。ぬか味噌の原料の米ぬかには、たんぱく質、ビタミン類などの栄養素が多く含まれていますが、漬けている間に、漬けた野菜の中にこの栄養素が吸収され、さらに栄養が高くなります。

ぬかは何度も繰り返し発酵するので、上手に活用すれば毎日美味しいお漬け物ができます。節約にも一役買ってくれる食材です。

 

■5:納豆

日本人の食卓には昔から欠かせない納豆。納豆の原料である大豆には、たくさんの食物繊維が含まれています。それを発酵させて作った納豆には、腸の善玉菌を増やす働きもあります。納豆は、原料の大豆の栄養素と発酵の過程でできたクエン酸やビタミンなど、体によい成分がたくさん含まれている美容食材です。

また、納豆には、もとの大豆にはない”ナットウキナーゼ”という酵素が豊富に含まれ、血液をサラサラにしてくれる効果も期待できます。

 

■6:里芋

独特のぬめりは、たんぱく質、多糖類のガラクタン、食物繊維のマンナンなどによるもの。塩分の摂り過ぎを抑えてくれるカリウムも多く含まれているので、むくみ防止にも効果的です。

主成分はでんぷん質ですが、水分が多いので芋類の中では低カロリーなのも魅力的!

 

■7:オクラ

ぬめりがある食品には、”ペクチン”というネバネバ成分があります。これは水溶性の食物繊維のため、コレステロールや血圧の低下、便秘に効果があると言われています。オクラが手に入らない時は、ネバネバした食材を探してみましょう。

 

■8:人参

人参はカリウムや食物繊維をバランスよく含んでいる野菜で、ベータカロチンの含有量は、野菜の中でもトップクラスです。人参1本で1日に必要なビタミンAを摂取することができると言われています。ビタミンAは、肌や粘膜を丈夫にして免疫力を高める効果があります。

カロチンは、皮の近くに多く含まれているので、ワイルドに皮つきのまま調理するのもオススメです。

 

■9:アボカド

森のバターと呼ばれるアボカド。脂肪分が多いので便の潤滑油になると言われ、便秘に効果があります。脂肪分の主成分となっている不飽和脂肪酸は、血液をサラサラにしたり、コレステロールを減らす働きもあります。

栄養価が高く、がんや動脈硬化、老化防止などの効果が期待できるビタミンEをはじめ、鉄やリンなどのミネラルも豊富。さらに、体内の余分なナトリウムを排出してくれるカリウムも多く、いいことづくめの食材です。

 

■10:オリーブオイル

オレイン酸含有量が多いオリーブオイルを短時間で、30ミリリットルほど摂取することで、成分が大腸まで届き、スムーズな排便が期待できます。さらに、血中コレステロール中の悪玉コレステロールを減らす作用もあると言われています。

サラダのドレッシングとして使ったり、最近ではスムージーに入れたりする人もいるようです。試してみては?

 

食事はバランスがよいことが一番大切。お腹が弱い方、便秘に悩んでいる方は、ぜひオススメ食材を意識して食べてみてください。

腸内環境が悪くなると、排出できなかった食べ物のカスが、血液に皮下脂肪と内臓脂肪に蓄積されて太る原因にもなります。ダイエットしたければ、食事の量を減らすことよりも、腸内環境を整えることを先に考えてみましょう。

 

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