一人暮らしの人こそ要注意!偏りがちな食生活で「摂るべき」食材

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仕事に家事と忙しい毎日。一人暮らしでは、なおのこと食事が不規則だったり、外食が続いたりはしていませんか? 栄養バランスのとれた献立や、栄養価の高い食材を知っていても、それを実践出来なければ意味がありません。

そこで今回は、管理栄養士の高橋敦子さんに、一人暮らしの人が進んで食べるべき食材をお伺いしました。

 

■覚えておいて損はなし! “マゴワヤサシイ”

管理栄養士の高橋さんがおススメするのが、“マゴワヤサシイ”の食材を摂ることです。一度は耳にしたことがある方も多いと思いますが、もう一度おさらいしていきましょう。

・「マ」豆類

・「ゴ」ゴマなどの種子類

・「ワ」ワカメなどの海草類

・「ヤ」野菜

・「サ」魚

・「シ」シイタケなどのキノコ類

・「イ」イモ類

昨日一日で食べたものに、“マゴワヤサシイ”は入っていましたか? 朝は、コーヒーとパン。ランチはパスタ。夜は居酒屋なんて食事をしていると、意外と摂れていないことに気がつくと思います。これらを意識するだけで自然とバランスの良い食事ができ、カラダも元気になってくる食材とあれば、積極的に摂取したいもの。

では、普段の食生活でどんな風に意識したら摂れるのでしょうか? 高橋さんに例を挙げていただきました。

 

■1:「マ」豆類

豆腐や納豆、枝豆など。コンビニなら豆腐が丸ごと1丁入ったサラダやお豆のサラダを、居酒屋でしたら冷奴や卯の花、枝豆がおススメですよ。

 

■2:「ゴ」ゴマなどの種実類

ゴマ、ピーナッツ、アーモンド、栗など。ナッツをつまみにしたり、職場にすりごまを常備しておいて、サラダやお味噌汁に入れるのも手軽に取り入れる方法です。ただ、一つ注意して頂きたいのがゴマドレッシング。油や砂糖もたっぷり使われているので、できるだけ避けましょう。

 

■3:「ワ」ワカメなどの海藻類

ワカメや海苔、ひじきなどの海草類。おススメは、乾燥ワカメや海苔です。カップのお味噌汁やサラダに加えるだけで、手軽に取り入れられます。

 

■4:「ヤ」野菜

サラダよりお惣菜がおススメです。最近はコンビニでも、ひじきの煮物やきんぴらごぼう、筑前煮など、密封パックに入ったお惣菜がありますね。揚げ物やお肉ばかりのお弁当ではなく、おにぎりとお惣菜を組み合わせるのがベストです。

ただし、ポテトサラダやマカロニサラダなど、マヨネーズを多用した食材は注意が必要。できるだけ味付けの薄いもの、油をあまり使っていないものを選びましょう。

 

■5:「サ」魚

小魚、DHA・EPAが豊富な青魚(イワシやサバ)、タコ・イカ、貝類など。居酒屋でしたら、お刺身やカルパッチョ、ししゃも、じゃこのサラダ、桜えび、イカの丸焼きなどを選ぶようにしてみてくださいね。

 

■6:「シ」しいたけ等のキノコ類

キノコ、エリンギ、しめじなど。お味噌汁の具としてはもちろん、お酒を少し振りかけて蒸せば、ヘルシーな一品になります。

 

■7:「イ」イモ類

フライドポテトやポテトサラダなど、油を使ったメニューが多いイモ類は、要注意。里芋の煮物や、蒸したサツマイモなど調理法がシンプルなものが良いですよ。

 

いかがでしたか? “マゴワヤサシイ”を意識して、体の中から健康にそしてキレイを手に入れちゃいましょう。

 

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【取材協力】

※ 高橋敦子・・・管理栄養士、カフェ店長、1986年10月10日生まれ。高校時代、アメリカへ1年間留学。摂食障害を経験し、食の大切さを実感し管理栄養士となる。食品会社や、加圧トレーニングのインストラクターを経て、自身の勉強のため参加したセミナーで現オーナー森拓朗と出会い、2012/12/12にカフェタイム店長として『ココカラforest』をオープン。