2週間で劇的改善する!体内時計を活用する「不眠克服」6ヶ条

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眠れない夜が続くと、体内時計の狂いが生じることが指摘されています。さまざまな改善法が専門家によって明らかにされていますが、そもそも体内時計とは体のどこにあるのでしょうか?

脳内で体内時計を司る神経はどこにあるのか、全身の細胞にも体内時計があることなどが最新の研究で明らかになっています。これらの働きを正しく理解すれば、自分が民間療法や噂に引きずられて快眠にトライしようとしているのではないことがわかります。

理解を深めた上で、寝付きが悪い状態を克服できる具体策をご紹介します。

 

■体内時計中枢はたったの1mm!

脳の中央、左右の目の神経が交差するあたりの上に、視交叉上核(しこうさじょうかく)と呼ばれる直径1mmの塊があります。これが体内時計の司令塔で、この中には約1万個もの神経が集まっており、その細胞すべてが時計遺伝子という時を刻む遺伝子を持っています。

最近の研究では、内蔵や皮膚にも時計遺伝子があることがわかっています。体の機能の仕方によって、どの時計遺伝子が動くかが分けられています。それらが複雑に機能し、抑制・制御しながら24時間がコントロールされているのです。

 

■とりあえず2週間! 不眠克服6ヶ条

体内時計が実際に存在することがわかったところで、その機能を上手に活かし、スヤスヤ眠れる生体リズムを定着させてしまいましょう。

2週間続ければ、リズムができあがるといわれています。以下の6か条は”ベッドは眠るだけの目的”であることと、”体内時計が機能しようとしていることを邪魔しない”行動を指針に作られています。

(1)0時前にベッドに入ることを目標にする

(2)ベッドでごろごろしながらスマホなどをいじらない

(3)寝る3時間前には食べ物を口にしない

(4)就寝前にはアルコールとお茶を口にしない

(5)ベッドに入ったら足先を見るような気持ちで目を閉じる

(6)どうしても眠れないときは一度起きてパジャマを着替えて気分転換

 

2週間続けることで生体リズムが定着してくれれば、ベッドに入るだけでスヤスヤと眠りにつける体に。始める前に、今日からの睡眠は今までと違うことを意識して、寝室の模様替えをするものよいかもしれません。

 

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