栄養が逃げるのでやっちゃいけない「NGな野菜の食べ方」

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酵素ダイエットが大流行をするなか、酵素がたっぷりの野菜にも注目が集まっています。そんな野菜ですが「食べ方によって摂れる栄養素が大きく変わる」ということを一度は耳にしたことがあるはず。

しかし、どう食べればたっぷり栄養素を摂れるのか、また失われるのかを知っている人は少ないもの。そこで今回は、管理栄養士でフードコーディネーターの高下容子さんにお話を伺いました。

 

■コンビニやスーパーで売られているカット野菜はNG

生野菜は栄養素が豊富だと思いサラダを毎日食べる方は要注意。そのカットの仕方によって大きく栄養素は差がついているのです。その理由について高下さんはこのように説明してくれました。

「カット野菜は細かく刻まれているので、栄養素が流出しやすくなっています。特にビタミンCやカリウムなど水溶性の栄養成分は減少。

コンビニやスーパーで売られているカット野菜は、殺菌されているので除去するのにかなり水洗いしています。栄養成分はあまり期待できません。

サラダを買ってくるくらいなら、自分でトマトを買って切ったほうが栄養価も高く、酵素もふんだんに摂れます」

同じ生野菜でも体への影響も差が出るのだから、カットの手間がかかってでも自分で行いたいものです。

 

■生野菜だけではなく温野菜もバランスよく食べよう

ちなみにその生野菜について、高下さんは以下のようにアドバイスをくれました。

「生で食べられる野菜は、ほとんどが水分で食物繊維の量は少なめです。お通じ力に関係する食物繊維が多いのは、火を通して食べる葉物野菜や緑黄色野菜、根菜類です。

韓国では“野菜をたっぷり食べるとキレイになる”という考え方が浸透していて、肌が荒れたり吹き出物があると“何を食べているの?”と周囲の人に聞かれるくらい医食同源が浸透しています。

韓国人は1人当たりの野菜の消費量が日本の2倍です。量を摂るだけでなく、バランスも大切にしていて、1回の食事で葉野菜から温野菜をバランスよく食べています。だから韓国の女性は肌のきめが細かく、艶がある人が多いのです」

酵素たっぷりのサラダだけ食べてOK、と思っている方はぜひ意識した方がいいかも。

 

■温野菜サラダは煮込まずに“蒸す”といい

そんな温野菜ですが、調理の仕方にもちょっと注意してほしい点が。

「野菜を茹でると湯に栄養分が溶けだしてしまいます。そのまま、野菜をスープやお味噌汁にして汁ごといただくか、野菜を茹でて食べるより蒸す方が、栄養分が野菜にとどまりやすく、茹でた野菜より甘味が強いです。

“蒸し炒め”という方法は、鍋ひとつで作れて忙しい人にも野菜不足の人にもたくさん食べられておすすめです。

野菜を切って鍋に並べ、ごく少量の水と油を垂らし、蓋をして1~3分加熱するもので、野菜のかさが減って味もしっかりまたおなかいっぱいになり、お通じもよくなります。

カロテンの多い野菜(色が鮮やかな緑黄色野菜)は油と相性がいいので、おすすめの調理法です」

温野菜サラダは、熱湯を使ってやわらかくする方法も定番ですが、蒸して栄養素も味もさらにアップさせましょう。

 

■実は“市販の野菜ジュース”は危険!

コンビニのサラダもNGとなるのが、頼りたくなるのが野菜ジュース。しかし、この野菜ジュースも気を付けてほしいんです!

「市販の野菜ジュースを飲むと野菜の栄養が摂れると思いがちですが、濃縮した時に加熱して水分をとばすため新鮮な野菜よりビタミンCは減っています。そして製造過程により裏ごしするので、食物繊維が減っています。

また香料や安定剤、糖類が添加されたものもありますし、美味しいと感じる野菜ジュースには10%以上の糖分が含まれています。野菜ジュースを飲んでいるからといって、野菜を摂取する代わりにはなりません」(高下さん)

野菜ジュースを飲むことも有効ではありますが、それだけに頼らずに料理からしっかり栄養を摂りたいですね。

 

「ヤバイ」と思った方は、今日の食事からぜひ意識を! バランスよく、手間を省かずには、ダイエットもスキンケアも同じ。少し面倒でも、未来の自分のためにがんばりましょう。

 

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【取材協力】

高下容子・・・管理栄養士。病院で15年勤務後、現在は企業の社員食堂に勤務のかたわら、食育・講演・料理教室なども開催。

管理栄養士の他、中学校教員(家庭)2種免許・国際薬膳食育師・フードコーディネーター・ジュニア野菜ソムリエなどの資格を持ち、ブログで予防医学や食事・健康・アンチエイジング・免疫力アップなどを発信。スポーツ好きで、フルマラソン完走・富士登山登頂も経験。日々挑戦、女子力アップ!が今年の目標の年女。

ブログは、『管理栄養士コーゲヨーコのバランス喰楽部』。食を通じた美容・肥満防止などの情報サイト『ミールプラザ』で栄養についての相談も受付中。