健康のために「実は摂取しなきゃダメな食べ物」トップ10

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なんとなく身体の調子が悪かったり、気分が落ち込み気味の時、見直したいのが食生活。コンビニのご飯やファストフードが続いて、栄養不良になっていませんか?

健康のためにはカロリーが控えめで栄養豊富な食材をとるのが肝心です。具体的にはどのような食材をとればよいのか、『the maravi post』から健康になるために摂取するべき食べ物10個をお伝えします。

 

■1:ナッツ類

カロリーが高めなので量は調整する必要がありますが、健康によい一価不飽和脂肪酸を多く含むナッツ類。

これらが豊富な食物を多くとることでコレステロール値を下げ、心臓発作の危険を低下させます。それだけでなく、タンパク質や繊維質、抗酸化物、脂肪酸、ビタミンやミネラルも多く含みます。

ちなみにアーモンドはマメ科なので、他のナッツと栄養素が異なるとか。ブラジルナッツやカシューナッツ、クルミ、ペカン、ピスタチオもよいでしょう。

 

■2:脂肪分の多い魚

サケ、サバ、イワシ、マスは免疫力を上げるビタミンAやD、ミネラルだけでなくオメガ3脂肪酸を多く含みます。

不飽和脂肪酸は脳や心臓、認知症、前立腺がんに効果があります。研究によれば、加齢による目の黄斑を抑える効果もあるそうです。

 

■3:ビーツ

ビーツとは赤い色をしたカブのような形で、ボルシチなどに入っている西洋野菜です。

ビーツはまさに“スーパーフード”で、ビーツの果汁はスタミナ向上、コレステロール値と血圧の低下、心臓や肝臓の機能向上、認知症、ガンなどに効果があります。

その他にもビタミンCや葉酸を多く含み、貧血を防ぐので女性にもぴったり。

 

■4:タマネギ

タマネギやニンニク、ネギやアサツキも健康によい食べ物。コレステロールを下げるとともに、血圧を下げる効果もあるという研究結果が出ています。

タマネギはまた菌やウィルスに対する効果もあり、また股関節変形に対しても一定の効果があるそうです。

 

■5:緑黄色野菜

ほうれん草などの緑黄色野菜は、鉄分、カルシウム、カリウム、ビタミンCやその他の植物性栄養素に富んでいます。血圧の低下や視力、意識の低下に効果があるそうです。

 

■6:キノア(アンデス地方の雑穀)

知られるようになったのはごく最近ですが、体によいということで急速に普及している雑穀。

パスタやその他の穀類を置き換えるのに使われていますが、繊維質が多くて消化器によく、植物性のたんぱく質や8つの必須アミノ酸すべてを含んでいます。

さらに、マグネシウム、マンガン、鉄分、カルシウム、カリウムやビタミンBも多く含んでいます。

 

■7:ベリー類

アサイー、ブルーベリー、ゴジベリー、ブラックベリーなどなど。こちらもしょっちゅう見かける栄養食品です。

抗酸化物を多く含み、認知症や結腸癌、視力低下や尿路感染に効果があります。

 

■8:麦類

穀類は健康によいものですが、中でも全粒の麦は体によいものです。

亜鉛、鉄分、カルシウムなどのミネラルや神経によいビタミンBを多く含み、心臓病や肥満、高コレステロール、高血圧や消化器系の不調にも効果があります。

また、エネルギーとして分解されるのがゆっくりなので腹持ちもよくダイエットにも最適。

 

■9:豆類

マクロビなどの健康法では豆類が用いられますが、減量に効果があるほか、抗酸化物、たんぱく質、鉄分、マンガン、ビタミンBを多く含みます。

繊維質も多く、コレステロールの改善や血糖値の維持、消化器の活性化、またガンに対する効果があるという研究もあります。

 

■10:トマト

身近な食材のトマトは、免疫系を強化したり、心臓病やガン、血栓を予防する効果があるという研究結果が出ているそうです。

 

いかがでしたか? 最近これらの食材を摂っていないという人は、ぜひレシピの参考にしてくださいね。栄養満点な食材でこれまで以上にパワフルに過ごせるでしょう。

 

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【参考】

Top 10 must-eat foods for a healthy diet – the maravi post