実は「野菜をゆでる」はダメ!ビタミンCを壊すNG調理法5つ

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みなさん、美容と健康の為に、ビタミンCを意識して摂取しているとは思いますが、そのビタミンCがしっかりと体に吸収されているかは考えたことがありますか?

効率的にビタミンCが摂取できると思ってしていることが、実はビタミンCを壊しているかもしれないと知ったら驚きですよね?

今回は、そんな間違いだらけのビタミンCを壊してしまう5つの調理法について、料理研究家のオガワチエコさん(写真)に教えていただきました。

 

■1:ミキサーやフードプロセッサーを使用してフルーツジュースを作る

「いま流行りの生ジュースを、ミキサーやフードプロセッサーで作っている人は多いと思います。しかし、これをやると、攪拌されたフルーツのビタミンCが、ミキサーの回転によりどんどん酸化してしまいます。

ビタミンCは酸化すると、その栄養成分が減ってしまいます。

なので、フレッシュジュースを作る時はジューサーを使用しましょう。ジューサーは瞬時に果物の液体部分と残りかす部分をわけてくれるので、ジュースの酸化の割合が少なく済みます」

 

■2:“アスコルビナーゼ”が含まれる生のにんじんなどの野菜とフルーツを一緒にとる

「上記のフレッシュジュースのNG調理は、果物だけでなく野菜を混ぜたミックスジュースにもあてはまります。ですが、こちらはジューサーを使えば解決されるという問題ではありません。

にんじんなどに含まれるアスコルビナーゼという酵素は、他の野菜やフルーツに含まれるビタミンCを壊してしまうという特徴があります。

このアスコルビナーゼですが、加熱してしまえばビタミンCを壊すことはないので、他の生野菜や果物と一緒に調理する際は、加熱したにんじんであれば問題ありません。

にんじんの他にもアスコルビナーゼは、かぼちゃや春菊、キャベツ、きゅうり、カリフラワーなどの野菜、りんごやバナナなどの果物に多く含まれます。りんごやバナナは変色を防ぐためにレモンをふりかけたり、酢水につけたりしますよね。

でも、これ、アスコルビナーゼを弱らせる働きもあるのです。バナナなど加熱して他の生フルーツと合わせるのが難しい食材は、レモンやお酢の力を借りてもいいでしょう」

 

■3:青菜や根菜などをゆでて、おひたしや温野菜にする

「ビタミンCは熱にとても弱く、お湯で加熱すると野菜から流れ出てしまいます。とはいっても、流れ出たビタミンCが壊れているというわけではないので、スープや汁ごといただく出し煮などにして、ゆで汁ごといただいてしまえばビタミンCは摂取できます。

注意すべきは、おひたしや温野菜など、ゆで汁と一緒に食さないものです。ゆで汁を捨ててしまえば、ビタミンCも一緒に捨ててしまうことになります。

これを防ぐためには、いま流行りのシリコンスチーマーなど、蓋ができる耐熱容器をつかって電子レンジでチンするといいでしょう。

ゆで汁がでることもなく、蓋をしたまま冷ませば、熱によって蒸発したビタミンCも水滴と一緒にまた野菜の中にもどります。タジン鍋や無水鍋を使うのもいいですよ」

 

■4:サラダ野菜をパリッとさせるために、長時間冷水にひたす

「サラダ用の葉物野菜を切ってから冷水に少しの間ひたす事自体は、野菜にさらに水分を含ませ、パリッと新鮮な風味でいただくには必要不可欠な工程です。

この場合は、水よりも野菜の内部の液体のほうが濃度が濃いので、それが水に流れでることはなく、水だけを吸収するので、ビタミンCが水に流出する心配はありません。

ですが、欲張って(?)、さらに野菜のみずみずしさを引き出そうと、長時間水につけてしまうのは良くありません。野菜が吸収できる水分量を超えると、水を吸って膨張した野菜のほうからビタミンCなどが流れでてしまいます。

ひたしていた水まで飲んでしまえば流れ出たビタミンCを回収することはできますが、あくなどのえぐみも一緒に出ているのでなかなか難しいかもしれません」

 

■5:タバコやお酒を摂取しながら調理する

「皆さんもご存知のように、タバコにもアルコールにも、ビタミンCを破壊してしまう働きがあります。上記4つをきっちり守って調理をしても、これをやってしまえば元も子もありません。

タバコやアルコールがやめられない方は、食材からの他にサプリメントなどでビタミンCを摂取することをおすすめします。でも本当は、両方ともやめたほうがいいんですけどね。

ちなみに私は、タバコは吸いませんがアルコールが大好きです。でも飲酒は週に二回までにとどめ、飲む前後にビタミンC入りのサプリやドリンクを摂るようにしています。

二日酔いも少なくて済みますし、翌日、調理した食材のビタミンCもちゃんと体内に吸収することができますよ!」

 

いかがでしたか?

この5つのポイントに気をつければ、普段の食事でも十分なビタミンCを摂取することができます。「間違えていた!」という人は、これから調理をするときの参考にしてみては?

 

【取材協力】

※ オガワチエコ・・・ル・コルドン・ブルー、東京會舘クッキングスクールにて料理と製菓を学ぶ。大手百貨店の受付係として勤務しながら、仕事後や休日を利用して、和、伊、エスニック、仏菓子それぞれの専門店で調理を経験。退職後、ブログを通して依頼された新聞でのエッセイ連載にてライターデビュー。

料理研究家に転身した現在は、雑誌やテレビ、書籍等のフードコーディネートや監修、料理講師として活躍の場を広げている。『おうちで簡単!絶品B級グルメレシピ』(日本文芸社)等、監修したレシピ本も多数。Twitterは@ogawachieco