いくつ知ってる?便秘をスルリ解消「水溶性食物繊維」モリモリ食材8つ

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便秘体質の人は、意識して摂りたい食物繊維。食物繊維には水に溶けない不溶性と、水に溶ける水溶性の2種類がありますが、不溶性のものばかり摂っていると、逆に腸内にたまった便の水分が失われて硬くなり、排出されにくくなってしまいます。

なので、便秘の人は水溶性のほうを意識的に摂って、便を軟らかくすることが先決!

それでは今回は、著書『小林弘幸式2週間プログラム 朝だけ腸活ダイエット』を参考に、水溶性食物繊維が豊富に含まれる食材をご紹介します。

 

■便秘改善に摂るべき正しい食材とは?

上記著書の執筆者で、腸内環境と自律神経のスペシャリスト、順天堂大学医学部教授の小林弘幸先生は、「食物繊維が含まれる食材は、ほとんどが不溶性がメインになっています。そのため食物繊維を積極的に摂っていても、かえって便秘を悪化させている人もいます」と話します。

水溶性の食物繊維は、水を含むとゲル状になり、便の水分を増やして、柔らかくしてくれます。

ここでは、水溶性食物繊維の食材をご紹介します。

【水溶性食物繊維の食材リスト】

(1)いんげん豆

豆類の中では食物繊維の含有量が抜群。煮豆、スープなどに。不溶性も豊富。

(2)ごぼう

不溶性、水溶性ともに多く含まれる優秀な食材。善玉菌のエサとなるオリゴ糖も豊富。

(3)アボカド

理想的なバランスで食物繊維を含む。不飽和脂肪酸も多く含むので、便の潤滑油にも。

(4)人参

食物繊維の含有量は、実はさつまいもより上。栄養を丸ごと摂れるフレッシュジュースがおすすめ。

(5)おくら

ネバネバ成分は水溶性食物繊維のペクチン。生より茹でたほうがペクチンの吸収がUP。

(6)そば

主食の中では食物繊維の含有量はトップクラス。乾麺でも生麺でも食物繊維は変わりません。

(7)押し麦

大麦をローラーで平らにしたもの。白米に混ぜて炊くことで、手軽に食物繊維を摂れる。

(8)なめこ

不溶性、水溶性ともに豊富。ねばねば成分が多く含まれているので、洗わずに使うのが正解。

 

このような食材を普段の料理に取り入れましょう。そのほか、大根やりんごやキウイ、プルーンなどもおすすめですよ。

 

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【参考】

小林弘幸(2015)『小林弘幸式2週間プログラム 朝だけ腸活ダイエット』(ワニブックス)

 

【画像】

※ sheff / Shuttrerstock