1日10回でOK!脚・腕・お腹…全身に効きまくる「体幹トレーニング」

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「引き締まった美ボディを目指したい、でもパーツごとに違う筋トレはめんどくさい……」そんな気持ちありませんか。

そこで今回は同じ姿勢で行えて、回数も1日たった10回でOKの体幹トレーニングを、舞台女優としてダンスのレッスンを積んだ筆者がご紹介します。

脚にもお腹にも腕にも効く、全身を鍛えられる方法ですよ!

 

■体幹トレーニングのやり方

(ステップ1)基本姿勢

肩幅に足を開き、そのまま90度に上半身を倒し、腕を伸ばします。この時、上半身が床と平行になっていることを確かめましょう。重心のほとんどは、つま先側にかけてください。かかとに重心が乗っていると下画像のNG姿勢の様におしりが出てしまい、足への負担が減ってしまうので効果が出にくいです。

この姿勢での注意点は背中が丸くならないことと、肘を曲げないことです。この姿勢をキープするだけでもプルプルしますよ(下画像1、2参照)。

(ステップ2)基本姿勢から膝を曲げる

基本姿勢ができたら膝を曲げます。この時、膝を内側や外側に曲げず、つま先と同じ方向にまっすぐ曲げましょう。上半身は床と平行のままキープします。この姿勢から、膝を伸びきる前にまた曲げるとさらにきつくなるので効果的です。

このポーズでの注意点は、膝を曲げる際に足の内側の筋肉を意識すること。もう一つは肘が曲がってしまったり、腕が広がらないよう耳横につけてキープすることです。この動作をゆっくりと10回行いましょう(下画像3参照)。

(ステップ3)余裕がある方は背中を丸くする

膝を曲げる姿勢がきつくなかった方は、次は背中を使いましょう。腕と脚はまっすぐ伸ばしたまま、背中を丸くします。丸くしたら元の基本姿勢に戻します。丸めて戻す動作をゆっくり10回行いましょう。この姿勢での注意点は、腰から丸めてしまうと重心が後ろに下がり基本姿勢が崩れてしまうため、腰から曲げるのではなく、肋骨を丸めるようなイメージで行いましょう(下画像4参照)。

 

上半身は床と平行、重心はほぼつま先だけ、腕は耳の横でしっかり伸ばす。この3つをきちんとキープすることで無駄なく全身が鍛えられます。余裕が出てきたら10回以上、回数を増やしてみてくださいね。新年度までに美ボディを手に入れましょう!

 

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【画像】

※ Dean Drobot / Shutterstock