私に合った入浴&就寝時間は?「逆算美容」でツラい目覚めと不調撃退

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いつもだらだらと夜時間を過ごし、気づくと深夜12時近く。シャワーをささっと浴びて就寝し、翌朝目覚めの悪い1日をスタート……。もし皆さんが、肌荒れや肥満、生理不順など様々な体調不良を感じているのであれば、夜の時間の使い方が誤っている可能性が高いといえます。

それにより質の高い睡眠がとれず、翌朝の目覚めが悪くなり、日中の活動に影響を与えていることも。今回は、ナイトケアアドバイザーでもある筆者が、独自に開発した逆算美容から、夜の過ごし方をご紹介します。

 

■逆算美容とは

逆算美容とは、起床時間から後ろに遡って、就寝時間や入浴時間を決めることです。私たちは先祖代々から、睡眠・覚醒や体温などのための、生理機能の体内時計が存在し、常に規則的なリズムを刻んでいます。

そのため、ただやみくもに、早寝早起きをしたらよいということではなく、ご自身にとって最適な時間設定があり、それをまず定める必要があるのです。とてもシンプルで、誰でも簡単に行えることなので、ぜひ皆さんの最適時間を定めてください。

(1)まず起床時間を決める

出勤前ばたばたして朝食を食べていない方は、20分間ゆっくり食事をとれるほどの朝時間を定める必要があります。出勤時間から逆算して、何時に起床したら、穏やかに朝時間を過ごすことができるか確認しましょう。

ゆったりとした朝時間を送ることで、腸の大蠕動運動を促し、気持ちよく排便してから出勤できます。もし毎朝の食欲がないのであれば、睡眠不足や遅い夕食が影響しているといえますね。

(2)睡眠時間と就寝時間を決める

米国の100万人以上の追跡調査(Kripke,D.F.,Arch GenPpsy-chiatry,2002)では、健康に支障をきたさない睡眠時間は6時間30分~8時間未満とされます。翌日気持ちよく起床するために、起床時刻から逆算して、このくらいの睡眠時間の確保ができるよう、就寝時刻を設定しましょう。

翌朝は目覚まし時計が鳴る前に自然に起床できるのがベスト。毎朝の寝起きが悪い方は、ご自身の最適な睡眠時間を探る必要があります。

(3)入浴終了時刻を決める

ヒトは、深部体温が下がらなければ眠りに就くことができないようになっているため、入浴後最低30分は確保することが大切です。逆に早くお風呂に入りすぎると湯冷めして末端が冷えてしまい、入眠の妨害や睡眠持続時間が短くなることも。

そのため、環境にもよりますが年間通して、就寝時刻から30~90分前をお風呂から上がる時間に設定するとよいでしょう。就寝まで手足の冷えが気になる方は、『美レンジャー』過去記事「靴下は履くor履かない?“快眠のための体温調節”睡眠のプロが教えます」をご参考にしてお休みください。

(4)入浴開始時刻を決めて、必ず守る

入浴方法は症状別・目的別で違うため入浴時間が変わりますが、だいたい湯船に20分、洗髪に15分として入浴時間を35分と設定するならば、入浴終了時刻から逆算して35分前に入浴開始とします。

就寝時刻を基準として夜の過ごし方を管理すると、だらだらと時間が経過し、いつのまにか入浴や入浴後のリラックスする時間が無くなってしまうことが多いため、就寝時刻ではなく入浴開始時刻を必ず守るようにしましょう。

 

夕食後1時間以上は胃腸のためにあける必要があるので、必然的に夕食時間も決まってきます。となると、もし残業などで帰宅がどうしても遅くなってしまう方は、仕事量を見直す必要もありそうですね。

特に頑張り屋さんの女性は、残業をするのが当たり前になっており、気づくと様々な不調が出てしまうことが多いようです。ぜひ、ご自身の最適な夜スケジュールを組み立て、実践してみてくださいね。

 

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