靴下は履くor履かない?「快眠のための体温調節」睡眠のプロが教えます

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季節は冬。室内でも手足が冷えるので、靴下は必須ですよね。でも、寝る時はいかがですか? 寒いから靴下を履いているという方もいれば、締め付けが嫌で裸足で寝るという方もいるでしょう。

快眠のためには靴下を履くのと履かないのとでは、どちらがよいのでしょうか?

今回は、ナイトケアアドバイザーの筆者が、睡眠と靴下の関係をお伝えします。

 

■手足が冷たい方は、夜リラックスすることが大事

夜寝る前まで携帯電話やTVなどの電子機器の利用をしていたり、仕事や考え事をしていたり……、心臓や腎臓の交感神経系が優位になっている方はとても多いです。

交感神経系が優位になると、鼓動は早く、体温や血圧が高い状態になります。逆に、手足などの末端の血管は収縮し、冷たくなっています。

寝る前1時間は、白熱灯のような暖色系の間接照明などの下で、温かいノンカフェインのハーブティーを飲んだり、アロマテラピーを楽しんだりストレッチをしたりとリラックスして副交感神経を優位にすることが大切です。次第に手足の末端の血管が拡張し、ポカポカ温かくなってきます。

 

毎日約40度のお湯に20分ほど浸かること

夏に比べて湯舟に浸かる方は多いと思いますが、入浴を短時間で済ませていませんか? 特に寒い季節は、42度ほどの高温のお風呂にさっと入る方が多いようです。

42度以上の高温は、交感神経系を優位にし、また皮膚の天然保湿因子が流れて乾燥肌になりやすくなります。副交感神経系を優位にするには、40度ほどのお湯に全身浴で20分ほど入ることがポイントです。

また、快眠のためには寝る前に深部体温の低下を促すことが大切ですが、入浴で手足末端や表層の血液循環がよくなることで、効率よく深部体温を低下させることができます。

 

■入浴前後は暖房・靴下で保温を意識する

日本の冬は、寒くて乾燥した気候ですが、夜間に寝室や脱衣所を暖房している家庭は少ないため、温室度環境が適切でないことがあります。

浴室と脱衣所や寝室との温湿度差が大きくならないよう、暖房やエアコン、加湿器などを利用して、体温や血圧の急激な変化がないよう気を付けることが大切です。

また、深部体温が下がりつつあるときに入眠することで、深い睡眠や睡眠持続時間の延長に繋がります。末端の血管が拡張して温かくなると、深部体温がそこから放熱しやすくなり、深部体温の低下を促すことができます。そのため、お風呂上がりなのに足先が冷えすぎてしまう方は、靴下などで保温するようにしましょう。

 

■基本は素足!冷え過ぎさんは、緩い靴下を

規則正しい生活の方は、深夜3~5時頃に深部体温が低くなります。入浴してから、徐々に深部体温が下がってきますが、就寝後もどんどん体温が下がるようになっているのです。

そのため、熱の放出を促すよう、足先は靴下でカバーしないほうがよいでしょう。しかし、先述の入浴や暖房等の対策をしてもすぐに冷えてしまう方は、放熱がうまくいかずにスムーズな入眠が困難になるため、靴下を利用するのがおすすめ。その場合、睡眠中の体温調節のために、脱げやすいゴムが緩い靴下を履くようにしましょう。

 

就寝時、寒いから靴下を履くか履かないか迷う前に、夜の過ごし方を改めることも大切です。ぜひ、入浴前後の生活ポイントを意識してみてください。

 

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※ Tassh / Shutterstock