生野菜がNG…!? 驚くほど簡単に栄養が補給できちゃう●●とは

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私たち女性が好んで食べるものの1つが、“生野菜”ですよね。外食時には、必ずサラダをセットにしているなんて方も多いのではないでしょうか。ところが、生野菜よりも調理した野菜の方がカラダによいとしたら……? そんな驚きの研究結果があったことをご存じでしたか?

そこで今回は、“意外と知らない!生野菜vs.調理野菜のホンネ”をご紹介します。

 

■調理することで栄養吸収率がこんなにあがる!?

海外の研究論文『The American Journal of CLINICAL NUTRITION』において、トマト1つをそのまま食べるよりも、調理することでリコピンの栄養吸収率が3.8倍に増えるとのこと。

更に『β-carotene bioavailavility from differently processed carrot meals inhuman ileostomy volunteers』によると、ニンジンの場合はB-カロテンの栄養吸収率が1.5倍になるようなのです!

 

■生vs.調理…調理するとこんなにメリットが!

生野菜と調理したものでは、どのような違いがあるのでしょうか? 実は、野菜には細胞壁という強固な壁があり、この細胞壁が栄養の吸収を妨げているのです。

そこで加熱調理やミキサーで砕く、ソース、スープのようにペースト状にすることで、野菜の細胞壁が破壊され、鉄分やカリウムなどのミネラル、また抗酸化力が高く、アンチエンジング効果が期待できるリコピン、β-カロテン等の栄養素が吸収されやすくなります。さらに、サラダのように生野菜として食べるよりも、調理をすることで野菜のカサを減らすことができるので、少ない量でも効果的に栄養を摂取できるのです!

厚生労働省が推進する健康づくり運動『健康日本21』では、1日の野菜摂取量の目標量を350g以上としていますが、『平成24年 国民健康・栄養調査』内の「野菜・果物摂取状況」では、成人の野菜類摂取量の平均値は286.5gと、日本人の現在の野菜摂取量は不足しがちな傾向にあることが分かっています。

350gもの量を生野菜で摂取するのは簡単ではないので、上手く調理することが有効ですね。調理するメリットはこれだけではなく、衛生面でのリスクを減らすというメリットも。洗うだけでは殺菌できない食中毒の原因ともなる微生物を、加熱調理することで減菌・殺菌することができるのです。

一般的に食中毒というと、生肉や魚介類などのイメージが強く、野菜が食中毒菌に汚染されている確率は低いものの、リスクは決してゼロではありません。他の食材や調理器具を経由して、接する場合もあります。目に見えないからこそ、徹底した予防が大切ですよね。

 

■効率よく栄養を!調理野菜の効果的な摂取法とは

「野菜は食べた方がいいのは分かっているけれど、なかなか……」「調理時間が面倒」など、忙し過ぎるがゆえに、野菜から遠ざかってしまう方も少なくはありません。そこでおススメなのが、市販の野菜ジュースや野菜スープ、トマトソースなどの加工品を活用することです。

最近では、野菜ジュースでも糖分を加えていないもの、野菜本来の素材感や栄養を生かした、こだわりの製品も多く出回っています。前述の通り、これらの加工品と生野菜の栄養吸収率を比べると、リコピンは約3.8倍、B-カロテンは約1.5倍も高まるのだから、積極的に取り入れていきたいもの。

 

いかがでしたか? これらの加工品は、現代女性のマストアイテムとなりそうですね。これから野菜ジュースやスープなどを上手くつかってみませんか?

 

【参考】

The American Journal of CLINICAL NUTRITION

野菜・果物摂取量の状況-平成24年 国民健康・栄養調査結果の概要

※ β-carotene bioavailavility from differently processed carrot meals inhuman ileostomy volunteers