「何か調子悪い…」は●●ホルモン不足!? ドバッと分泌させる8テク

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外見だけでなく、内側からキラキラ幸せが溢れている女性は、とても美しく魅力的に見えます。肌ツヤがよく健康的なボディに加え、発せられる言葉は前向きでいつも笑顔。一緒にいるだけでこちらも幸せを感じてしまうほど。

誰からも愛されるその方は、セロトニン分泌が正常であると考えられます。好感度アップに不可欠なセロトニンを皆さんもキチンと分泌させ、魅力女子に変身してみませんか?

今回は、自律神経調整を得意とするパーソナルトレーナーでもある筆者が、セロトニンを正常に分泌させるポイントをご紹介します。

 

■セロトニンって?

セロトニンとは、神経伝達物質の一つで、必須アミノ酸であるトリプトファンの代謝過程で生合成されます。他の神経伝達物質であるノルアドレナリンやドーパミンなどの情報をコントロールします。セロトニンは、人間の精神面に影響を与え、心身の安定などに関わることから、「幸せホルモン」とも呼ばれています。

 

■セロトニン分泌のメリット

(1)ストレスに強くなり、幸福感が充満!

セロトニンが分泌されていると、精神を安定させ、いつも幸福感を感じやすくハッピーな気分で過ごすことができます。

女性は生理前に女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が減少し、それに伴いセロトニンの分泌も減少し、イライラや、憂鬱感を感じやすくなるものですが、セロトニン分泌を促す生活をしていれば、大きく気分が落ちることなく、安定した精神をキープすることができます。

(2)深い眠りを促し、ぐっすり熟睡!

サーカディアンリズム(概日リズム)を調整する、脳の松果体でのメラトニン合成にも関与します。そのため、副交感神経を優位にし、眠気を誘います。また睡眠時に、深い眠りのノンレム睡眠を引き起こす作用があります。

(3)不定愁訴を緩和!

セロトニンが正常に分泌されていると、自律神経のバランスが整います。そのため、自律神経失調症や更年期障害(だるい、やる気が出ない、頭痛、耳鳴り、過呼吸など)といった、検査をしてもどこが悪いのかはっきりしない不定愁訴を緩和させます。

 

■現代人はセロトニン不足

寝起きが悪い、くよくよしがち、疲れがたまりやすい、ネガティブ発言が多い、食欲が抑えられない……これらに当てはまる方は、セロトニンがキチンと分泌されていないかもしれません。

不規則な生活や、ストレスの放置、タンパク質・炭水化物・ミネラル・ビタミンなどの栄養不足、便秘、甘い物の摂り過ぎ、運動不足など、日頃の生活習慣が自律神経や内分泌系のアンバランスを引き起こし、その結果、セロトニン不足に繋がりやすくなります。

 

■自律神経を整えてセロトニンの分泌を!

セロトニンを正常に分泌させるには、自律神経、内分泌系(ホルモン分泌)、免疫系を整えることが必要です。今回は、これらを整えるための方法8つをご紹介します。

(1)朝起きたらカーテンを開けて日光浴

8時までには必ず目覚め、二度寝をせずにカーテンを開けて朝日を浴びましょう。光を目の中に入れることで、体内時計が調整されて、セロトニンが分泌され、約15時間後に眠気を誘うメラトニンが分泌されます。

(2)出勤前に軽い筋トレを行う

駅までの道のりなど出勤時間は、有酸素運動にもなります。出勤前に無酸素運動である筋トレを行うことで成長ホルモンを味方につけ、通勤時間をより効率的な運動時間に変身させましょう。スクワットや腹筋運動など、できる範囲で行いましょう。

(3)朝食は必ず食べる

セロトニンの原料は、先述のとおり必須アミノ酸のトリプトファン。トリプトファンの豊富なバナナ、納豆、卵、肉、魚などをよく噛んで食べるようにしましょう。炭水化物が豊富なパスタや蕎麦、米、パンなどもトリプトファンが含まれています。これらと共に摂取することで、より体内に吸収されやすくなります。

乳製品や野菜類も合わせて摂取するようにしましょう。

(4)たくさん笑い、好きな人と触れ合う

笑うことで免疫力がアップし、セロトニンも活性化します。友人と楽しく食事をしたり、好きな人、家族やペットなどと触れ合ったりと楽しむ時間を作りましょう。

(5)イラっとすることがあったら深呼吸

気がたっているときは交感神経が優位になり、血管も収縮しがちで酸欠状態です。ゆっくり深い呼吸を繰り返すことで副交感神経が優位になって、心が次第に落ち着きます。

(6)39度~40度のぬるま湯にゆったり20分前後つかる

ぬるま湯にゆっくりつかることで、入浴後に深部体温が低下し、気持ちの良い入眠を促します。また、副交感神経が優位になるため、心も体もよりリラックスします。

(7)寝る前は携帯電話はOFF

夜が遅くなるにつれて部屋の光を落としていきます。特に寝る前は、光を発する携帯電話やTVは見ないように心がけましょう。メラトニンが分泌され、副交感神経が優位になり、眠気を誘います。

(8)ストレスはその日のうちに解消させる

自宅で手軽にできるストレス解消法を2、3個は用意しておきましょう。心労は、自律神経に影響を与えます。イライラや不安感、失敗、ドジ、吹き出物、湿疹、頭痛等、心・体・行動にいつもと違う症状が表れたらストレス状態だと認識し、その日のうちに解消させましょう。

 

いかがでしたか? シンプルですが、規則正しい生活が一番の近道です。いつまでもイキイキと輝く女性でいるためにも、できることから始めてくださいね。

 

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