女子必読!「生理前・中・後」に食べるべきPMSを軽くする食品

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月に一度やってくる生理。その前後は、なんだか身体がだるくなったり、体調や気持ちが優れなかったりと、いわゆるPMS(月経前症候群)や生理中のさまざまなトラブルにお悩みの方は少なくありません。でも、その原因はもしかしたら食生活が原因かも……。

人間の体内リズムに合わない食生活を繰り返すと、体調不良を招いた入り太りやすくなってしまうことが多々あります。言い換えると、体内リズム、つまり生理周期に合わせた食事を行うことで、体質改善することができるのです。

そこで今回は、食生活管理士でもある筆者が、生理サイクルに合わせた食品をご紹介します。

 

■生理前の食生活

(1)食物繊維の多い主食で便秘対策

排卵後から生理前にかけ、女性ホルモンのプロゲステロンの影響で、大腸腸壁から水分吸収が促され、蠕動(ぜんどう)運動が抑制されるので便秘になりやすくなります。そのため、精製された白米よりも、食物繊維の豊富な玄米や胚芽精米、五穀米などがおすすめです。便秘を予防することができます。

(2)鉄分で貧血予防

生理中は経血があるため貧血状態になりやすいです。そのため、生理前から、鉄分が豊富な食材を取り入れるようにしましょう。例えば、レバー、卵、ひじき、ほうれん草、ブロッコリー、小松菜、納豆などがあります。勿論、鉄分は生理前だけでなく日頃から食べる習慣を持つことが大切です。

(3)スイーツをナッツに変えてイライラ防止

ケーキやクッキー、アイスなどは、糖質や植物油脂(トランス脂肪酸)、添加物が含有されていることが多いため、内分泌系のバランスを崩す原因になる可能性があります。生理前はこれらを控え、代わりにカルシウムの多い小魚や、マグネシウム、ビタミンEの豊富なナッツ類を食べましょう。

ただしナッツ類は高エネルギー食品なので、食べ過ぎには注意してください。

 

■生理中の食生活

(1)鉄分で貧血対策

生理中も鉄分豊富な食品を摂取しましょう。マグロやカツオなどの赤身の魚や、牛や豚、鶏などを積極的に食べてください。

レバーや牛肉などに含まれるヘム鉄は体内での吸収率は高いのですが、非ヘム鉄であるひじきや海藻類、緑黄色野菜などは吸収率が低いです。吸収率アップのために、これら非ヘム鉄の食品は、タンパク質やビタミン類などと一緒に摂る必要があります。

(2)血行促進、冷え解消

生理中は体温が下がり、血液循環が悪くなり、その結果、生理痛に繋がることも。血行を促進させる、ニンニク、ショウガ、ネギなどの香味野菜や根野菜などを煮物や鍋物で食べるようにしましょう。飲料水をお白湯に変えるのもおすすめです。

 

■生理後の食生活

(1)甘い物はちょこっと食べてOK

生理後は、排卵期にかけて女性ホルモンのエストロゲンの分泌が増え、心身共に調子が良い状態です。生理後10日目頃は代謝がよい時期なので、スイーツなど食べたいものを食べても大丈夫です。ただし、ドカ食いはNG。

(2)炭水化物、タンパク質、野菜、果物、乳性品をバランスよく

生理前や生理中ももちろんバランスよく摂取する必要がありますが、調子が整っている生理後は集中力や判断力が高まっているため、この時期に食生活を振り返り、改善させるとよいでしょう。3食欠かさず、色合いよく摂取しましょう。

 

ホルモンバランスを整えるには、食生活だけでなく、定期的な運動や睡眠、リラックスする時間を持つことも同じくらい大切です。当たり前のことですが、一つ一つクリアしていけば、PMSとは無縁の快適な生活を送ることができるはず。皆さんもぜひ意識的に心がけてみてください。

 

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