スゴイ!ぽっこり下腹に尿漏れも解消…「最強の膣トレ」5ステップ

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下腹ぽっこり、骨盤の歪み、便秘気味、生理がだらだら続く、尿漏れ……。これらでお悩みの方は、骨盤を底から支える”骨盤底筋群”を鍛えてみましょう。

骨盤底筋群は、ボディ・健康維持において、とても大切なインナーマッスル。しかし、運動不足や長時間のデスクワーク、出産などが原因で衰えている方が多くいらっしゃいます。

そこで今回は、パーソナルトレーナーでもある筆者が、骨盤底筋群のエクササイズをご紹介します。

 

■骨盤底筋群とは?

子宮や膀胱、卵巣などを支える、恥骨直腸筋、外肛門括約筋……など、骨盤底にある筋肉の総称を骨盤底筋群と言います。体の内側にあるインナーマッスルのため、なかなか機能の衰えに気付きにくい筋肉なのです。

しかし、骨盤底筋群を活動させることで、体幹に力が入りやすくなります。そのため、下腹部のぽっこり解消、ヒップアップ、骨盤の歪み軽減、尿漏れ軽減、便秘解消など数々のメリットがあります。

アウターマッスルではないので、活動させることで筋肉が太くなるわけではありません。生活習慣によっては活動することの少ない筋肉なので、意識的に引き締め、機能させることが重要です。

 

■骨盤底筋群の衰えチェック!

以下の4つの項目で当てはまるものがないかチェックしてみましょう。

(1)排尿中に尿を止めることができない

(2)何かの拍子(くしゃみ、笑う)に尿が少し漏れる

(3)入浴後に膣内から湯が漏れる

(4)お尻の割れ目(恥骨付近)に指を置き、膣を締める。このとき、恥骨付近が動く感触が全くない

 1つでも当てはまるものがあった方は、下記のエクササイズを行いましょう。

 

■骨盤底筋群を鍛えるエクササイズ5ステップ

(1)まずは膣を締める感覚を掴む

初日は、排尿時に尿を1、2秒止めてみましょう。止めることができた方は、キープ時間を少しずつ伸ばしてください。尿を止めるのは2日以内にしてください。ただし、尿道に疾患がある方や何か違和感が生じた方は、無理はせず直ちにやめましょう。

(2)お尻の割れ目で締まりを確認

立った状態で、お尻の割れ目(恥骨付近)に指を置き、膣を締めます。このとき、恥骨が内側に動けばOK。

(3)立った状態でキープ

恥骨が内側に動いている様子を指で確認しながら、膣を締めたまま10秒キープし脱力。できるようになってきたら、少しずつキープ時間を延ばし、30秒キープ・脱力を行います。

(4)仰向けでキープ

膝をたてて仰向けになります。膣を締めて30秒キープできるようになっているか確認しましょう。できなければ、(3)の10秒キープ・脱力から再度スタートさせます。30秒キープが可能になれば、次のステップに進みます。

(5)1日3回いろいろな体勢で膣を締める習慣を持つ

朝の寝起き、昼間座った状態、夕方歩きながらなど1日3回、30秒キープ・脱力を行いましょう。いろいろな体勢で行うことで、膣を締める感覚がより習慣化しやすくなります。

 

意識しないとなかなか活動しにくい骨盤底筋群ですが、いつまでも若々しい身体でいるためにもぜひ日々の習慣にしてくださいね。

 

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