ごはん・おかずで摂ろう!管理栄養士考案「ココナッツオイル」レシピ

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日本スーパーフード協会が定める”スーパーフード”にも加えられている‟ココナッツオイル”。

ココナッツの胚乳の白い果肉部分からとれるこのオイルは、女性ホルモンのバランスを整えたり、脳を活性化したり、腸内環境を整えたり、この時期の体調管理として重要な役割を果たす免疫力を高めたりと、積極的に毎日の生活に取り入れたいものなのです。

「ココナッツオイルを使いこなせていない」「これから購入しようと考えている」というどちらの人にもオススメしたいのがココナッツオイルを使ったレシピのあれこれ。

管理栄養士・フードコーディネーターの柴田真希さんが監修した書籍『ココナッツオイル使いこなし事典』のレシピは、どれも作りやすく栄養バランスもバッチリ! ココナッツオイルをしっかりと摂りたいというときは、下記のメニューを作ってみては?

 

■ご飯には”明太高菜ごはん”

【材料】(2人分)

・ココナッツオイル・・・大さじ2

・温かい雑穀ご飯・・・茶碗2杯分

・辛子明太子(ひと口大に切る)・・・1腹(40g)

・高菜漬け(粗く刻む)・・・40g

【作り方】

器に雑穀ごはんを盛り、辛子明太子、高菜漬けをのせて、ココナッツオイルをのせる。

 

■おかずは”じゃがいもとにんじんのきんぴら”

【材料】(2人分)

・ココナッツオイル・・・大さじ1/2

・じゃがいも(千切り)・・・1個(100g)

・にんじん(千切り)・・・1/5本(30g)

・白いりごま・・・少々

<以下、Aの材料>

・しょうゆ・・・小さじ1

・酒・・・大さじ1/2

・みりん・・・大さじ1/2

【作り方】

(1)フライパンにココナッツオイルを入れて中火で熱し、じゃがいも、にんじんを入れてじゃがいもが柔らかくなるまで炒める。

(2)(1)のフライパンにAを加えて、汁けがなくなるまで煮からめ、白いりごまを加えて混ぜる。

 

■おかず”納豆から揚げ”

最強美容食!管理栄養士考案「ココナッツオイル」たっぷりレシピ

【材料】(2人分)

・ココナッツオイル・・・大さじ2

・鶏ひき肉・・・150g

・長ねぎ(粗みじん切り)・・・1/2本(50g)

・しいたけ(粗みじん切り)・・・1枚(20g)

・青じそ・・・2枚

・レモン(くし形切り)・・・2切れ

<以下、Aの材料>

・溶き卵・・・1/2個分

・片栗粉・・・大さじ2

・しょうゆ・・・小さじ1

・塩・・・小さじ1/4

【作り方】

(1)ボウルにひき肉、納豆、長ねぎ、しいたけ、Aを加えてよく混ぜ合わせる。

(2)フライパンにココナッツオイルを入れて中火で熱し、(1)を10等分してスプーンですくって落とし入れる。こんがりと焼き色がつくまで2分ほど、裏返して焼き色がつくまで2~3分ほど揚げ焼きする。

(3)器に(2)を盛り、青じそ、レモンを添える。

 

ココナッツオイルは、スイーツなど甘いものとの相性も良く、幅広く使うことができます。しかし、いくら体に良いからと言って摂りすぎてしまっては逆効果です。一日大さじ2杯程度を目安に摂取し、健康維持に役立てましょう。

 

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【参考】

※  柴田真希監修(2014)『ココナッツオイル使いこなし事典』(世界文化社)