●分の仮眠前にコーヒー!午後の仕事が変わる「パワーナップ」術

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ランチの後、昼下がりはどうしても仕事の効率が下がりやすいでよすね。こうした中、仕事の効率を高めるための”パワーナップ”が注目されています。

海外・国内企業でも積極的に取り入れられるようになってきたパワーナップは、要はお昼寝のこと。短い時間で睡眠の効用を最大化する睡眠法を指します。

今回は、 『Maruhachi睡眠環境ラボ』研究員で、睡眠改善インストラクターの中野祐三子(なかの・ゆみこ)さんに、効率的なお昼寝の仕方を伝授してもらいました。

 

■パワーナップの基本とは

(1)15時までに30分以内が鉄則

(2)眠気がくる前に寝入る

中野さん曰く、「30分以上寝すぎてしまうと眠りが深い段階にいき、起きてから脳が回復するまで時間がかかり、かえって疲れてしまい、体内リズムを崩す原因となります。また本格的に眠くなった時ではなく、”眠気がきそうだ”と感じた時やパフォーマンスが落ちていると感じている時に昼寝を開始しましょう」とのこと。

働き世代では15~20分程度まで、高齢世代では30分までにしましょう。眠気をためてしまうと、”睡眠慣性”が増して、起きづらくなり、覚醒後に頭がぼーっとする原因にもなるそうです。

 

■仮眠前の準備も大事

(1)寝過ごさないようアラームをセット

(2)バスタオルやブランケットなど、体の一部を覆う

(3)体を緩めてリラックスの体勢を整える

(4)快適すぎる状態は避ける

「視覚情報は脳が処理する情報量のほとんどを占めるとされるので、ホットタオルやペットボトル湯たんぽで目元を温め、緊張を緩めることもおすすめ。靴を脱ぎ、袖元を緩め、ベルト・腕時計やアクセサリーを外して、深呼吸をしたら、仮眠に入ります。

そしてベッドやソファーで横になると、目が覚めた後もしばらく眠気が持続してしまうことがあるので、イスにもたれかかったり、壁際にイスを置き、壁に頭をもたせかけたりして、浅い睡眠にとどめる工夫をしましょう」と中野さん。

車で寝る時は、シートを倒しすぎないように注意。机の上に伏せて寝る場合は、胸を圧迫しないよう厚めのクッションを使いましょう。そうすると顔に痕跡も残りません。

また、”カフェインナップ”(1杯のコーヒーを飲んでリラックスすること)の効果については、「カフェインは、摂取後約30分程度から効果が出始めるので、昼寝開始前にコーヒーなどを飲むと、その覚醒作用でスッキリと起きられます」と話していました。

 

■スッキリ目覚めるためにやるべきこと

(1)窓際に行き、日光を浴びる

(2)アーモンドチョコを食べる

(3)顔を洗う

(4)目薬を差す

「外部からの光が目の中に入ってくると、脳が目覚めます。またチョコレートに含まれる糖分が頭のエネルギーになり、さらに、咀嚼を促す硬いものを食べると脳を起こしてくれる効果があります。清涼感のあるキャンディーやガムも覚醒中枢を刺激するのでいいでしょう」とのことです。

 

このようにほんの少しの工夫でパワーナップが可能です。お昼寝の効果は、様々な研究でパフォーマンスを上げることが証明されていますから、午後の効率が悪いと感じている方は、取り入れてみるといいかもしれません。

「リフレッシュするぞ!」「疲れを取るぞ!」と思いながら仮眠すると、脳は意識する・しないにかかわらず、昼寝の効果を最大限に実現することができるそうですよ。

 

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【取材協力】

※ 中野祐三子・・・丸八グループ・Maruhachi睡眠環境ラボ研究員、睡眠改善インストラクター。オーダーメイド寝具や安眠のためのグッズを販売する眠りの専門店『08SleepLabo(ゼロハチスリープラボ)』をプロデュースする他、睡眠に関する執筆活動やセミナー活動等によって快適な眠りに関するアドバイスを行っている。著書に『ぐっすり眠りたいあなたのためにヨクネル本』(丸八真綿安眠総合研究所)がある。

 

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