イライラから卒業できる効果的な「月経前症候群」対策7つ

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以前も書きましたが、女性ホルモンは大きく2つのホルモンで成り立っています。それは、良い影響を出す『エストロゲン(卵胞ホルモン)』、悪い影響を出す『プロゲステロン(黄体ホルモン)』です。

今回は後者のプロゲステロンの分泌が高い、月経が起こる前の時期に特化して、その対処法をご紹介したいと思います。

 

月経前になると、「イライラする」「気分が沈んでしまう」「からだの具合が悪くなる」というような症状は、 多くの女性が経験しているのではないでしょうか? このような、排卵から月経開始までの時期に現れる身体的・精神的不快な症状を総じて、『月経前症候群(PMS)』といいます。

テルモ株式会社が実施した『PMS(月経前症候群)関するアンケート』によると、91%の女性が、月経前になんらかの身体的・精神的な不快症状を感じていることがわかりました。(※1)こんなにも多くの女性が体感しているなんて、大問題ですね。意識していなかった方も、体調が悪いなぁと思っている時期をよくよく考えてみてください。月経前の可能性が高いですよ!

 

百合レディスクリニック院長でもある丸本百合子先生によると、これを対処するにはまず、自分に表れる症状を知っておくことが大事だそうです。症状を知ることで精神的に余裕ができ、安定するとのこと。また、周りの人に理解してもらうことも大切なんだとか。(※2)なので、自分のPMS症状を正しく知るために、3ヶ月くらい毎日、症状を記録してみてはいかがでしょうか?

All Aboutの『PMSチェックリスト』を参考にして、普段使っている手帳やiPhoneアプリなどに症状を記録する習慣を身に付けてみるのもアリですよ。(※3)

他にもPMSを対処する方法はあります。以下に私が行っている対処法を7つご紹介するので、是非参考にしてみてくださいね!

 

■1. 疲れやストレスをためない

疲れ、ストレスの蓄積を防ぐために、しっかり睡眠をとったり、アロマオイルの香りで癒されるなど、体と心をリラックスさせるように心がけましょう。アロマオイル専門店に行くと、自分の症状に合った香りを教えてくれるので、是非お店の人に相談してみてください。iPhoneをお持ちの方は、『癒しの香り』というアプリで香りを探してみるのもオススメですよ!(※4)

 

■2. 入浴や運動で体を温める

冷え症や普段体を動かしていない人は、特に強い症状が出る傾向にあるそうです。お風呂につかって体を温めたり、日頃からちょっとした運動をするように心がけましょうね。

 

■3. タバコの煙を吸い込まないようにする

タバコはPMSを悪化させるそうです。吸わない人も、タバコの煙の近くに寄らないようにしましょう。

 

■4. 日頃から有酸素運動をする

All Aboutによると、一週間に少なくとも3回くらい、30分~60分の有酸素運動をするとPMSの症状が軽くなるとのこと。ジョギングもいいですし、これから暑くなるので水泳もいいと思います。

 

■5. 食事量を減らして食事回数を5~6回に増やす

ここカラダでは、PMSによって増幅した食欲を抑える為に、血糖値を一定に保つ必要があると紹介されていました。そのために、芋や玄米、全粒粉パンやフルーツを摂ることも重要だとか。(※5)

他にもオススメな食品はこちらです。

まずはセロトニンという神経伝達物質を合成するのに必要なビタミンB6を含む豚肉、大豆、ニンニクの茎、小麦胚芽、玄米、イワシ、カツオ、サバなど。次に、体内の調節物質のもとになるγ-リノレン酸を含むワカメなどの海藻類、ウナギ、卵黄、ヒジキ、月見草オイルなど。そしてリラックス効果のあるお茶に含まれるテアニン。ただしカフェインも多いので飲みすぎないように。最後にカルシウムを多く含むチーズ、ゴマ、アーモンド、大豆、小魚など。

 

■6. ダイエットはやめる

無理なダイエットをして、生理が止まったりするとお肌の老化が早まります! この時期は、しっかりホルモンバランスを安定させることを意識しましょう!

 

■7. お酒は控える

飲酒にはリラックスさせる効果はありますが、飲んでいない時は気分が落ち込むことも……。飲み会に参加しても、PMS期はウーロン茶などにし、できるだけアルコールは控えるようにしましょう。

 

これでも症状が改善しない方は、他の病気ということも考えられます。gooヘルスケアの『病気検索』(※6)やiPhoneアプリ『女性の医学』(※7)などで症状をチェックしてみて、取り返しがつかなくなる前に、早めにお医者さんに行ってくださいね。

 

【参考】

※1. 女性のカラダ調査レポート 生理前、月経前、女性の91%が月経前に心とカラダに不快症状

※2. escala cafe | 【働く女子の実態】働く女子が実践! 生理前のイライラの対処法 【働く女子の実態】

※3. 自宅でできるPMS対策~生活編 – [婦人病・女性の病気] All About

※4. 癒しの香り | GKproject

※5. 冬太り|健康レポート|ここカラダ

※6. 症状から病気をさがす – goo ヘルスケア

※7. 女性の医学 for iPhone | genesix