トレーナーが秘密を明かす!効率的に体脂肪を落とすノウハウ【後編】

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ダイエットのために、ただがむしゃらに頑張るのは時間と労力の無駄です。理論を知って、賢く進めていくことがカギ。効率の良いダイエットをしましょう。

前編】では、体脂肪を減量させるための理論についてお伝えしました。そこで今回は、1日240kcal減量するための、運動と食事の具体的な方法をご紹介します。

 

■運動編

体重50kgの女性を例にして、1日240kcal減量できる日常生活と運動の具体的行動と、それらを継続するべき時間を記載しています。同じ行動を長く続けるのが難しい方は、日常生活と運動を組み合わせると良いですね。

【日常生活】

(1)買い物、犬の散歩、屋内の掃除・・・約90分

(2)速歩、自転車、子供と遊ぶ・・・約60分

(3)重い物の運搬、階段を上がる・・・約35分

【運動】

(1)ボウリング、とても軽い運動・・・約90分

(2)筋トレ、美容体操・・・約45分

(3)ランニング、空手、水泳平泳ぎ・・・約25分

 上記を参考に、毎日の生活に取り入れてみてください。

 

■食事編

運動の習慣がある方は食事で調整しましょう。240kcalを3食で割ると、1食あたり80kcalという計算になります。1食あたり、いつもの食事量からたった80kcalを食べないだけで、1日240kcalの減量となります。80kcalの主な食材を、以下記します。

(1)油脂の多い物

ベーコン(20g)、豚・牛ばら肉(20g)、アボカド(40g・1/4個)、バター・マヨネーズ・ドレッシング(10g)

(2)肉・魚

ソーセージ(30g)、ロースハム(40g)、鶏もも皮なし(60g)、豚ロース・牛もも・手羽皮付き(40g)、まぐろあぶら身(30g)

(3)主食

白米(50g)、食パン(6切半枚)、うどん(80g・1/3玉)、中華めん(40g)、パスタ(20g)

食べる量を単純に減らすだけにすると、筋肉量が減り、キレイなプロポーションから程遠くなります。そのため、食事を減らすだけのダイエットはNG。

運動編のトレーニングを週3回は行い、運動をしない日は食事の減量を行うなど運動と食事を組み合わせ、毎日240kcalの減量を目標にしてみましょう。

 

実際の体重と見た目体重は違うことが多いため、体重計で毎日量ることはおすすめしていませんが、減量をするための理論を知った上で行動を起こすことはとても大切です。日々の習慣を作る上で、ぜひ参考にしてくださいね。

 

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