翌朝の目覚めが全然違う!ストンと「寝つきが抜群によくなる」掟

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9月になり朝晩は過ごしやすくなってきましたが、なかなか寝つけず、おまけに翌朝の目覚めが最悪という方は少なくないようです。こうした方は、寝る前の体温がしっかり下がりきっていないことが考えられます。

ホルモン分泌に詳しいパーソナルトレーナーでもある筆者が、今回は体温と入眠について解説したいと思います。

 

■寝つけない原因は何?

人間は自律神経の関係で夜22時頃から徐々に、体温が下がります。そして、体温が下がると眠くなるという生理的機能が備わっています。

しかし、夜遅くまで携帯やPC業務など、夜でも目の中に強い光を浴びている方は、交感神経が働き体温が下がりにくくなっています。そのため、いざ寝ようとしても、なかなか寝つけないということが多くなります。

では、なぜ夜に光を浴びると、寝られなくなるのでしょうか。原因の一つとして、ホルモンのメラトニンの分泌低下が考えられます。

 

■メラトニンとはどんなもの?

メラトニンとは、脳の松果体と呼ばれる部分から分泌されるホルモンで、光によって調整されます。例えば、目の中に入れる光の量を少なくすると、メラトニンの分泌が多くなります。このメラトニンの分泌により体温が低下し、その結果、人は眠くなるようになっています。

また、夜に携帯・PCの光やコンビニなどの明るい光を浴びていると、メラトニンの分泌量が減って体温が下がらなくなり、寝つきにくくなります。その結果、睡眠リズムが崩れ、翌朝の目覚めの悪さに繋がるのです。

 

■体温を利用して寝つきをよくする方法

(1)朝と夜の光の調整

毎朝8時頃までに、2,500ルクス以上の明るい光(太陽)を浴びましょう。夜は、22時過ぎ頃から携帯電話など明るい電子機器を見ないなど、目の中に極力光を入れないようにします。これにより体内時計が正常化されます。

(2)入浴で体温を下げる

毎日湯船に浸かり、寝る1時間前には上がるようにします。お風呂に入ると必然的に深部体温が上がりますが、脳は高温となった体温を平熱に下げようと自律神経を働かせるため、体温がどんどん低下していきます。シャワーだけでなく、湯船に浸かるようにしましょう。

(3)入浴後、ストレッチをする

筋肉を弛緩させるためのストレッチを行うと、カルノシンというホルモンが出て、褐色脂肪細胞交感神経を抑制するようになっています。これは体温をより下げてくれる作用があるため、寝つきをよくしてくれます。豆電球やキャンドルの光だけの心地よい空間でストレッチを行うと、副交感神経がより優位になり、よい眠りへ導いてくれます。

(4)日中運動をする

精神的及び肉体的能力が高い、体温の高い日中に運動を行いましょう。日中体温が高ければ、夜の入浴やストレッチなどで低体温となったときとの温度差が生まれるため、より寝つきがよくなります。

 

いかがでしたか? ホルモンの力を借りて、ぜひよい眠りをゲットしてくださいね。

 

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